还在低碳水饮食?不如多吃点好碳水!_光明网
你知不知道“低碳日子”?它本来是说削减碳排放,是一个活跃的环保理念。但有些人做了进一步引申,变成了“低碳水化合物饮食”,乃至是回绝悉数碳水化合物。   “生酮饮食”并不健康  就比方网上吹得神乎其神的“生酮饮食”,其实这么吃并不健康。科学依据标明,人体需求的50%的能量由碳水化合物供给才最佳。并且大脑所需的能量简直悉数来自糖,因而低碳水饮食常常会影响心情,比方烦躁、易怒,乃至诱发郁闷。  我国居民膳食浮屠最大的基座部分是以谷物为主的碳水化合物,因而碳水化合物有必要吃,只是要科学“挑食”。比方要操控“精美碳水”,包含各种糖、含糖饮料、精米精面等,而全谷物、薯类、杂豆等粗粮能够恰当添加,至少做到粗细参半。   全谷物的养分全面碾压“精米面”  以糙米、全麦为代表的全谷物只是通过碾压、研磨等简略加工,简直保留了谷物悉数的养分。除了吃起来口感会粗糙一点,在养分健康方面是全面碾压精米精面的。   全谷物和精米精面比较含有丰厚的B族维生素,还有较多的铁、钾、镁等矿藏元素。  全谷物中的可溶性膳食纤维(比方燕麦中的葡聚糖)长于吸附水分、增大体积,因而能够供给更好的饱腹感,一起有利于缓解便秘(注:膳食纤维首要来源于谷物、豆类、果蔬和坚果,但现在我国人均匀每天摄入的膳食纤维只要引荐量一半左右)。   全谷物的消化速度比较慢,因而有利于操控血糖,相对精米精面而言更“耐饿”。  美国癌症研讨所和国际癌症研讨基金会发布的陈述显现,每天吃大约90克的全谷物,结直肠癌的危险能够下降17%。(注:我国居民膳食攻略的主张是成年人每天摄入50-150克)。   有部分研讨标明,全谷物有利于操控血脂和体重。   (部分摘自中华防备医学会健康传达分会等组织近期发布的“全谷物养分与健康联合提示”)   有不少“全麦面包”是撒了点麦麸的精美碳水  全谷物尽管好,但吃起来的确口感不如精米精面,你能够测验在米饭和粥中参加小米、燕麦、玉米、糙米,在面粉里混入玉米粉、燕麦粉等,统筹养分和口感。  需求提示的是,市面上的全谷物产品形形色色,有条件的情况下仍是主张挑选100%的全谷物,比方糙米、全麦片、紫米等。而最常见的“全麦面包”有不少是撒了点麦麸的精美碳水,离真实的全谷物还有十万八千里。   最终,共享我自己的一些经历。  首要,我最喜欢即食燕麦片,由于通过熟化处理,吃起来方便快捷,并且燕麦在全谷物中的养分价值排前列。其次,我只买配料和包装最简略的那种,不要加糖、加坚果、加果干的,能够承受加其他全谷物的,这样价格便宜量又足。然后,燕麦片挺耐贮存的,因而遇到临期打折促销,一定要决断囤。  吃麦片我也有懒人办法。晚上抓两小把燕麦片,加上一盒全脂牛奶(250mL),放冰箱冷藏,第二天早上加上一个蛋、一个苹果/橙子便是早餐。假如你无法承受一大早吃冷的,能够微波炉1-1.5分钟,差不多便是热而不烫的程度。  正午单位没食堂,我会用一个小碗抓半碗麦片,倒入开水焖着,然后到楼下便利店买2-3个菜,回来就能够吃带着麦香的燕麦饭了。在家懒得做米饭的时分也能够这么干。   省钱、省时间还健康的吃法,你学会了吗?   文/钟凯(科信食物与养分信息沟通中心主任)

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注